EUROPA
PRESS
28
mayo 2016
¿Cuántas veces has pensado que tienes que empezar a comer bien y
no has hecho nada para cambiar tus malos hábitos en la alimentación? Quizás hoy
es el día en que todo cambie. Para comer bien y sano solo tienes que saber qué
es lo que más y lo que menos beneficia a tu organismo.
Antes de empezar, recuerda
que elegir la dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas
sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes,
las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y
el cáncer. Mientras que una mala nutrición, además de reducir la vulnerabilidad
a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la
productividad.
1º Paso. Estos alimentos son imprescindibles en tu
cocina
En tu dieta debes incluir
frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y
cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no
procesados); al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2).
Ten en cuenta que las patatas, batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y
otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.
Además, el pescado es tu
aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces a la semana. Interésate por la amplia
variedad de pescados que se ofrecen en el mercado.
2º Paso. Limita el consumo de sal y azúcar
Limitar el consumo de
azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica
total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de
una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al
día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir
su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica
total.
Recuerda que son los
fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los
alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede
estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y
concentrados de frutas, así que no te pases tampoco con estos productos.
El sodio también funciona
con el potasio para equilibrar los niveles de fluidos en el cuerpo. Pero sólo
necesitamos una pequeña cantidad de sal para estas funciones, menos de una
décima parte de una cucharada de azúcar al día. Por tanto, la recomendación es
limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una
cucharadita de café) y consumir sal yodada.
3º Paso. Las grasas saturadas son tu enemigo
Por ello, limita el consumo
de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las
grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los
aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola
y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la
carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso,
el ghee y la manteca de cerdo).
Las grasas industriales de
tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la
comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los
pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) NO forman parte
de una dieta sana.